來源：國防在線客戶端 發(fā)布：2017-10-12 11:47:02
因為胸部維度是人體外輪廓最重要的組成部分，所以在衡量一個人訓練水平時，胸肌通常是最為直觀的。同時，胸肌也是人體最有力的肌肉之一，在平時生活中，只要涉及到推的動作，需要肩關節(jié)內(nèi)收，都需要胸肌發(fā)揮作用。那么，如此重要的肌肉該如何去訓練呢？今天我們就來分享一下胸部肌群的訓練經(jīng)驗。
很多人在胸部訓練時，最常用的是俯臥撐和雙杠臂屈伸，不但胸部沒有什么感覺，胳膊反而酸的不行。為什么呢？因為在大多數(shù)胸部訓練中，胸肌和肱三頭肌是協(xié)同發(fā)力的。胸肌在生理上整體連接著胸骨和肱骨，負責大臂內(nèi)夾，而肱三頭肌主要負責伸直手臂。而俯臥撐和雙杠臂屈伸都需要一系列伸直手臂的動作，本屬于胸部的負荷被肱三頭肌承擔了。如果由于訓練姿勢不到位，造成三角肌前束和肱三頭肌相對發(fā)達，也會嚴重影響胸部肌肉的訓練，甚至成為阻礙。
想用一個動作就把胸部肌肉練好顯然是不現(xiàn)實的，動作的組合搭配使用才是關鍵。對于新手來講，如果一開始找不到用胸部發(fā)力的感覺，可以先用夾胸這種單肌群、單關節(jié)的動作入門，熟悉如何更好的用胸部發(fā)力。而對于已經(jīng)有一定訓練經(jīng)驗和理論儲備的人，一定要在訓練計劃里加入臥推、俯臥撐這類大重量、多關節(jié)、動用多肌肉群的綜合動作了。
在胸部訓練中比較推薦的訓練方式是大重量加集中刺激，也就是說，在一開始體力充沛的時候，先用大重量來刺激胸肌發(fā)展，等到后期沒什么力氣的時候再用針對動作刺激目標肌群。同時，胸肌在生理上整體連接著胸骨和肱骨，負責大臂內(nèi)夾。所以，胸部訓練動作的選擇也是應當根據(jù)其生理作用及肌肉纖維方向來選擇的，在訓練過程中可以根據(jù)這一原則對動作進行把握。
動作一 啞鈴平臥推
啞鈴平臥推可以說是鍛煉胸肌的最佳動作。啞鈴臥推可以讓胸肌更好的收縮，因為可以在運動時將啞鈴直舉起來、放在一起。
動作要點：
1.雙手持啞鈴，仰臥平躺于健身凳上，將啞鈴放在胸部兩側(cè)，肘部向外，旋轉(zhuǎn)手腕使大拇指相對；
2.手臂與肩膀同寬，微微彎曲肘部——慢慢放下手臂，盡可能張開手肘；
3.大臂與地面平行時（小臂與大臂膀成90度或略小于90度），保持幾秒鐘，然后用胸部的力量向上推啞鈴，雙臂并攏，做三角行運動——不要讓啞鈴在頂部互相接觸；
4.為了讓更多的肌肉收縮，向外傾斜你的手腕，讓你的大拇指微微向上。擠壓胸肌，保持1-2秒肌肉收縮。
動作二 交叉啞鈴臥推
交叉啞鈴臥推這個訓練動作充分利用啞鈴的非固定握把的優(yōu)勢。在動作中180°旋轉(zhuǎn)啞鈴，將刺激胸大肌的所有肌纖維。交叉啞鈴會強迫你比普通臥推動作使用更少的重量。
動作要點：
1.雙手持啞鈴，仰臥平躺于健身凳上，將啞鈴放在胸部兩側(cè)，旋轉(zhuǎn)手腕使兩個小手指相對（反手/手心向上）；
2.手臂與肩膀同寬，微微彎曲肘部——擠壓收縮胸部肌肉，將啞鈴放在一起，更用力的收縮肌肉；
3.慢慢將啞鈴分離開，保持胸肌收縮——降低手臂，和啞鈴平臥推類似，將肘部盡可能的打開。當降低啞鈴時，慢慢轉(zhuǎn)動你的手腕，這樣當運動結(jié)束時，兩個大拇指相對（正手握法）；
4.保持這個姿勢幾秒鐘，用胸部力量向上將手臂推起，再一次慢慢的扭轉(zhuǎn)手腕，在運動到頂部的時候變成反手握姿——在這個時候擠壓胸肌，將啞鈴并攏在一起保持1-2秒肌肉收縮。
動作三 啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥動作可以高強度的刺激胸肌，對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。如果動作正確，啞鈴飛鳥是一個最佳的胸部訓練工作。要注意的是，大部分戰(zhàn)友在訓練時犯的最大的錯誤就是把兩個啞鈴靠得太近，從而導致肌肉沒有有效收縮。
動作要點：
1.雙手持啞鈴，仰臥平躺于健身凳上，將啞鈴放在胸部兩側(cè)——雙手手掌相對；
2.手臂與肩膀同寬，微微彎曲肘部。慢慢放低啞鈴，呈現(xiàn)畫弧線的動作，要注意的是用力過猛將會受傷；
3.保持伸展姿勢幾秒鐘，用胸部將手臂推起，呈現(xiàn)畫弧線的動作——保持手肘和兩臂始終微屈角度不變（只移動肩膀）；
4.不要將啞鈴推至最高，因為這樣會停止肌肉收縮——緊緊的擠壓胸肌1秒鐘（想象用胸肌將手臂并攏在一起）。
動作四 反手拉索夾胸
反手動作都有其突出作用。在胸部訓練中，反手動作尤其刺激胸上部。
與正手拉索夾胸相似，但需要注意的是將正手換為反手持握把。同時在最低點要故意探肩，著重胸部發(fā)力。頂峰收縮１～２秒，慢慢放開，注意離心收縮。
動作五 杠鈴下斜臥推
動作要點：
基本雷同啞鈴平臥推，以下是不同的地方：
1.仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛煉不到胸大肌，杠鈴的軸線位于胸肌下部；
2.注意杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節(jié)造成壓力；
3.勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。
在胸部訓練中比較推薦的訓練方式是大重量加集中刺激，也就是說，在一開始體力充沛的時候，先用大重量來刺激胸肌發(fā)展，等到后期力氣不足的時候再用針對動作刺激目標肌群。
本次我們和大家分享了胸部肌群的相關理論知識以及訓練方法。“千里之行，始于足下”。還在等什么，快加入我們，一起努力吧！
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