四百米障礙，是集速度與力量為一體的高難度訓(xùn)練科目，令無數(shù)好男兒談之色變。四百米障礙途中設(shè)置有各種行進(jìn)障礙，要求參與者穿越所有障礙，并在最短時(shí)間返回。

四百米障礙全程共8組障礙，16個(gè)障礙物。通過順序是100米跑、轉(zhuǎn)彎、跨越3步樁、跨越壕溝、跨越矮墻、通過高板跳臺、爬越水平梯、通過獨(dú)木橋、攀越高墻、匍匐通過低樁網(wǎng)、轉(zhuǎn)彎返回、跨越低樁網(wǎng)、攀越高墻、繞行橋住、懸垂通過水平梯、通過跳臺高板、鉆越洞孔、跳下攀上壕溝、跨越5步樁、100米跑。

先來一波動作示范：

■ 跨越矮墻

■ 通過高板跳臺

■ 爬越水平梯

■ 攀越高墻

四百米障礙2分30秒內(nèi)跑完及格，2分15秒內(nèi)跑完良好，2分00秒內(nèi)跑完優(yōu)秀。四百米障礙這么難怎么辦？快收好這份“進(jìn)階秘籍”！

一、心中有數(shù)

四百米障礙的內(nèi)容多，讓大家望而生畏，很多人都沒怎么嘗試過，就先給自己打上了“不行”的標(biāo)簽。因此，我們要做的第一步是大膽嘗試，找到自己在哪一個(gè)障礙里停頓時(shí)間太長，哪幾個(gè)障礙之間連接不順，哪一個(gè)障礙有心理恐懼，然后才能對癥下藥。知己知彼百戰(zhàn)百勝，只要你發(fā)現(xiàn)了自己的問題，解決問題還遠(yuǎn)嗎？

二、平穩(wěn)心態(tài)

四百米障礙是考核項(xiàng)目中的一個(gè)，有考核就有標(biāo)準(zhǔn)，所以很多人還沒上障礙，就已經(jīng)滿腦子能不能優(yōu)秀、能不能良好了，得失心太重，自然就難以拿到好成績了，還容易受傷。所以，我們一定要擺正自己的心態(tài)，什么都不多想，忘掉自己以前的失敗，忘掉自己的成績，盯著自己的目標(biāo)，一路前進(jìn)就行。

三、經(jīng)常加餐

四百米障礙是爆發(fā)力和速度以及技巧的結(jié)合，有時(shí)候我們會發(fā)現(xiàn)，自己明明已經(jīng)熟練掌握了所有的技巧，為什么就是做不到像別人一樣呢？很簡單，因?yàn)榱α亢退俣冗€不夠。所以我們不能急于求成，而是要先打好基礎(chǔ)。速度不夠的多練練深蹲、爬爬樓梯、沖沖坡，力量不夠的多泡泡健身房、做做俯臥撐，正餐正常吃，加餐要經(jīng)常。

四百米障礙寶典雖好，但是也千萬要注意不要受傷，相信自己，堅(jiān)持訓(xùn)練，一定會成就一個(gè)不一樣的你。

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