自我調(diào)節(jié)講究方法

針對(duì)新兵入伍后容易出現(xiàn)緊張、焦慮、恐懼、抑郁等心理障礙，新戰(zhàn)友可以學(xué)習(xí)和掌握一些簡單有效的方法，加強(qiáng)心理自我調(diào)控訓(xùn)練。

呼吸控制法。當(dāng)你感覺到焦慮即將來臨的時(shí)候，嘗試慢慢地深呼吸幾下。每當(dāng)呼氣時(shí)，便重復(fù)說同一句話，這句話對(duì)你是有意義或是你喜歡的。如：在你深呼吸時(shí)，重復(fù)“鎮(zhèn)定下來”這句話。吸氣時(shí)說“鎮(zhèn)定”，呼氣時(shí)說“下來”。在重復(fù)這句話的同時(shí)，想象令你愉悅的風(fēng)景，如廣闊的草原、波瀾壯闊的大海、舒適的沙灘和美麗的湖光月色等，效果會(huì)更好。

肌肉放松法。主要是通過肌肉收縮-放松的反復(fù)交替訓(xùn)練，使人體驗(yàn)到緊張和放松的不同感受，從而更好地認(rèn)識(shí)焦慮反應(yīng)，并對(duì)此進(jìn)行放松，最后達(dá)到身心放松的目的?；緞?dòng)作：從頭部到足底依次進(jìn)行，緊張你的肌肉，注意這種緊張的感覺，保持3-5秒鐘，然后，放松10-15秒鐘。最后，體驗(yàn)放松時(shí)的感覺。

暗示療法。自信是治療焦慮的必要前提。你應(yīng)暗示自己樹立信心，正確認(rèn)識(shí)自己，相信自己有能力處理突發(fā)事件和完成各種工作。你可以這樣提醒自己：“何必如此惶惶不可終日”“我應(yīng)該做些什么”“我怎樣防止出現(xiàn)壞的結(jié)果”等等。通過暗示，你每多一點(diǎn)自信，焦慮程度就會(huì)降低一些，同時(shí)反過來使自己變得更自信，這個(gè)良性循環(huán)將幫助你擺脫焦慮的糾纏。

“信號(hào)卡”法。當(dāng)你感到抑郁的時(shí)候，可以使用“信號(hào)卡”，提示自己對(duì)抗抑郁情緒。這也是一種比較有效的方法。拿一張空白的白紙，在它的一面記下你抑郁時(shí)出現(xiàn)的典型消極情緒，而在另一面寫下你挑戰(zhàn)該情緒的合理觀念。內(nèi)容包括：你感覺不那么糟糕時(shí)的想法，你的家人、領(lǐng)導(dǎo)和戰(zhàn)友如何勸你，如果你的戰(zhàn)友處于這種情境，你怎么勸他。?

“紙袋”法。當(dāng)你感覺到恐懼、焦慮時(shí)，用紙簡單折疊成一個(gè)紙袋，貼在你的嘴和鼻子上，并用紙條緊緊地壓住，盡力不要放氣。向紙袋中規(guī)律地慢慢地呼氣，連續(xù)在紙袋中呼吸，直到焦慮情緒緩解、呼吸輕松為止。