????張 潔繪
????制圖：鄧方宇
講座主題
智能手機(jī)普及后，不少人被貼上了“手機(jī)依賴癥”的標(biāo)簽。如今在網(wǎng)上搜索“手機(jī)依賴”相關(guān)的詞條，發(fā)現(xiàn)了更多新名字：“拖延癥”“剩余時(shí)間樂觀癥”，甚至是“都市低頭族”。從心理學(xué)角度來看，這些某某族、某某癥的存在，說明人們對(duì)手機(jī)的依賴程度有增無(wú)減，甚至達(dá)到了病態(tài)的程度。為此，本期特邀武警總醫(yī)院急救醫(yī)學(xué)中心心理門診主治醫(yī)師史宇為大家講解手機(jī)依賴癥的影響表現(xiàn)及其改善方法。
手機(jī)依賴癥是一種新型心理疾病。隨著手機(jī)在我國(guó)普及率的提高，越來越多的手機(jī)持有者發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)無(wú)法離開它，一會(huì)兒不見，就會(huì)魂不守舍、坐臥不寧。存在手機(jī)依賴問題的原因主要有三方面：一是對(duì)信息的依賴，人們通過手機(jī)可以很方便地獲取各種信息；二是娛樂依賴，如用手機(jī)打游戲；三是關(guān)系依賴，有些人際關(guān)系需要用手機(jī)來維持。
事實(shí)上，“依賴”的另一種說法是“成癮”，對(duì)于任何事物的任何一種形式的依賴都會(huì)影響到正常生活。從心理學(xué)角度而言，手機(jī)依賴對(duì)我們的影響主要表現(xiàn)在以下3個(gè)方面：
一是花在手機(jī)上的時(shí)間越長(zhǎng)越孤獨(dú)。智能手機(jī)確實(shí)給人們的生活帶來許多便利，但過度使用已經(jīng)影響到了我們的正常生活。
英國(guó)德比大學(xué)研究人員在線調(diào)查了256名英國(guó)人，結(jié)果顯示，13%的英國(guó)人手機(jī)成癮，每天花在手機(jī)上的時(shí)間平均達(dá)到3.6小時(shí)。調(diào)查顯示，如今77%的人每天手機(jī)開機(jī)時(shí)間在12小時(shí)以上，有65%的人表示，如果手機(jī)不在身邊就會(huì)變得焦慮。研究認(rèn)為，使用手機(jī)時(shí)間越長(zhǎng)，成癮的可能性越大，“中毒”就越深。
然而，這些中毒很深的手機(jī)使用者并不是一開始就會(huì)花大量時(shí)間在玩手機(jī)，而是有一個(gè)過程，所以很多人并沒有意識(shí)到自己已經(jīng)花費(fèi)了那么多時(shí)間，被告知時(shí)自己也覺得可怕。
每個(gè)人一天的時(shí)間都是24小時(shí)，當(dāng)我們把大量時(shí)間拿來刷朋友圈、瀏覽新聞、玩手機(jī)游戲，那么就會(huì)剝奪與家人和朋友相處的時(shí)間，親密關(guān)系是需要時(shí)間來維系的。你消失一段時(shí)間以后，曾經(jīng)被你冷落的朋友還會(huì)再赴你的約嗎？所以從這一點(diǎn)來看，手機(jī)會(huì)讓人更孤獨(dú)。
二是“碎片式閱讀”容易產(chǎn)生焦慮情緒。刷微信、看微博，很多人溝通和閱讀幾乎全都在智能手機(jī)上完成。然而，用手機(jī)閱讀最大的問題是閱讀的長(zhǎng)度。即便最大屏幕的手機(jī)也會(huì)礙于頁(yè)面限制，超過3000字對(duì)于很多人來說就會(huì)出現(xiàn)閱讀難度，于是寫手為了迎合這一群體的閱讀習(xí)慣，要么弄成標(biāo)題黨，抓人眼球但是文章內(nèi)容空洞，要么把一個(gè)本來很深刻的話題草草說完，只要點(diǎn)擊量卻放棄了文章本來的深度。
有人問，碎片式閱讀有什么不好？那么，請(qǐng)你放下手機(jī)回憶一下最近幾小時(shí)收獲到了哪些資訊新聞，又能說得出幾個(gè)呢？大部分人很難回答，因?yàn)樗槠降拈喿x方式會(huì)讓大腦難以拼湊加工，不會(huì)留下太深刻的記憶，沒有足夠豐富厚實(shí)的內(nèi)容來深刻地浸潤(rùn)一個(gè)人的心田。所以我們?cè)陂L(zhǎng)時(shí)間瀏覽大量信息的同時(shí)，免不了會(huì)產(chǎn)生焦慮情緒。
知識(shí)不是食物，食物越雜越好，每樣少吃就營(yíng)養(yǎng)均衡身體健康。知識(shí)越是瑣碎雜亂、重復(fù)、短小、不成體系，反而越如雞肋。而且它一旦以手機(jī)為載體，網(wǎng)絡(luò)為資源，不經(jīng)意間對(duì)時(shí)間與精力的切割是最為可怕的。
三是長(zhǎng)期看手機(jī)容易患上軀體疾病。很多長(zhǎng)期手機(jī)不離手的人，每當(dāng)手機(jī)沒有信號(hào)或信號(hào)減弱便開始心煩意亂、惶恐不安，產(chǎn)生煩躁、抑郁及強(qiáng)烈的無(wú)力感等情緒。嚴(yán)重的人還會(huì)出現(xiàn)手腳發(fā)麻、心悸、頭暈、冒汗、腸胃功能失調(diào)等癥狀。同時(shí)，由于過久盯著手機(jī)屏幕也會(huì)引發(fā)眼部疾病，頸椎腰椎等骨骼疾病，還有鼠標(biāo)手等問題。
英國(guó)《每日郵報(bào)》近日?qǐng)?bào)道，晚上在床上使用1個(gè)多小時(shí)的手機(jī)、平板電腦等電子產(chǎn)品，會(huì)使褪黑激素減少22%，引發(fā)睡眠障礙?？傊?，過度使用手機(jī)直接和間接引發(fā)的疾病確實(shí)不少。
可見，由于過度使用手機(jī)引發(fā)的軀體問題和情緒問題都需要引起重視，間接引發(fā)的人際交往問題長(zhǎng)此以往也不容小視。那么，如何改善手機(jī)依賴的問題呢？
注意力轉(zhuǎn)移法。手機(jī)功能強(qiáng)大好玩才能吸引人，如果想要減少使用手機(jī)的時(shí)間，自然要有其他能夠吸引人的項(xiàng)目才好。例如，打球、健身、跑步、做瑜伽等一些體育運(yùn)動(dòng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后身體的線條更美了，不再容易感冒了，睡眠也有改善了。
還可以參與一些課程班，例如烹飪插花等等，你會(huì)發(fā)現(xiàn)通過參與這些，你的交友圈更廣了，朋友更多了，與大家在一起，遠(yuǎn)遠(yuǎn)比在手機(jī)刷朋友圈看大家動(dòng)態(tài)愉快得多。就像看旅游節(jié)目遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如自己去體會(huì)的愉悅程度更高一樣。
提前制訂計(jì)劃。在打開網(wǎng)頁(yè)前想好要做什么，例如本來是要打開手機(jī)收一下郵件的，但是被跳出來的購(gòu)物網(wǎng)頁(yè)吸引過去瀏覽衣服去了，這樣就會(huì)耽誤很多時(shí)間，不妨先把計(jì)劃內(nèi)的事先做完，不要中途被牽走視線。
另外就是制定看手機(jī)時(shí)間的計(jì)劃。現(xiàn)在大多數(shù)人的習(xí)慣是手里事情忙完了就順手把手機(jī)掏出來看，這已經(jīng)成為一種習(xí)慣行為，要打破這種習(xí)慣就得建立新的行為習(xí)慣，新習(xí)慣形成之前就需要縮短舊習(xí)慣時(shí)長(zhǎng)，所以每天幾個(gè)時(shí)間段使用手機(jī)可以自己列個(gè)計(jì)劃出來。
限制濫用手機(jī)上網(wǎng)。卸載手機(jī)的一些應(yīng)用軟件，例如團(tuán)購(gòu)、游戲軟件等等。人的行為習(xí)慣都是趨簡(jiǎn)避繁的，已經(jīng)下載到桌面的程序輕輕一點(diǎn)就觸碰到了，所以確定無(wú)益的軟件可以卸載，為下次登錄增加難度，這樣更容易放棄。另外，還可以設(shè)置訪問密碼，在意志軟弱的時(shí)候給自己增加點(diǎn)阻力。
當(dāng)你堅(jiān)持一段時(shí)間與手機(jī)保持一定距離以后，會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)，你的朋友更多，笑容更多，獲得的新聞資訊卻并沒減少。所以說，低頭族們，讓我們抬起頭或許并不那么難。
（崔?佳整理）?
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