老年人體力衰退，飲食和營(yíng)養(yǎng)攝取要格外注意。美國(guó)斯塔夫大學(xué)近期發(fā)布了專(zhuān)門(mén)針對(duì)老年人的膳食推薦指南，并以劃分餐盤(pán)比例的方式進(jìn)行了形象化解讀。該餐盤(pán)也被稱(chēng)為“老人專(zhuān)屬餐盤(pán)”，指南推薦老人每天要攝入占總量1/2的蔬菜水果，占總量1/4的主食，肉蛋奶的加起來(lái)占總量1/4，這樣的搭配最符合老年人的營(yíng)養(yǎng)需求。

蔬果占據(jù)半壁江山

老年人唾液、胃液等消化液的分泌量有所減少，吃太多大魚(yú)大肉或主食，很容易肚子脹、不消化。多吃蔬菜水果，能攝取更多膳食纖維，有助腸道蠕動(dòng)。另外，蔬果中富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，這些都是魚(yú)肉類(lèi)、主食類(lèi)所沒(méi)有的。同時(shí)，多吃蔬菜還能保護(hù)心腦血管。研究發(fā)現(xiàn)，每天食用兩份以上蔬菜的老年人，頭腦靈敏度的減退要比那些蔬菜吃得少或幾乎不吃蔬菜的人慢40%，相當(dāng)于年輕5歲。

《中國(guó)老年人膳食指南》建議，老年人每天要吃蔬菜400~500克，做熟后相當(dāng)于四個(gè)拳頭大??；水果200~400克，相當(dāng)于一個(gè)拳頭大小。在蔬果的選擇上，建議吃新鮮、完整的蔬果，多選擇深色蔬菜，同時(shí)每天吃夠5種，綠葉菜、茄果類(lèi)、薯芋類(lèi)、白菜類(lèi)、瓜類(lèi)、根莖類(lèi)等都要有。老年人每天要吃2~3種不同的水果，牙齒不好的老人可把水果切成薄塊或做成果泥、果汁食用。

蛋白類(lèi)食物要優(yōu)質(zhì)低脂

美國(guó)這份新指南建議，老年人攝入蛋白類(lèi)食物，如堅(jiān)果、豆類(lèi)、魚(yú)、瘦肉，一餐半碗就可以。蛋白質(zhì)對(duì)維持老年人的正常生理機(jī)能、增強(qiáng)抵抗力都有重要作用。但高蛋白食物吃太多會(huì)增加消化系統(tǒng)和腎臟負(fù)擔(dān)。所以，老年人應(yīng)以魚(yú)類(lèi)、禽類(lèi)、蛋類(lèi)、牛奶、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源為主，具體建議如下。

1.肉類(lèi)不超過(guò)一巴掌。一日三餐最好有畜肉1兩，魚(yú)蝦、禽類(lèi)1~2兩，蛋類(lèi)0.5~1兩。一塊一巴掌大、一指頭厚的肉約為2兩。老年人適宜吃魚(yú)、雞、鴨等脂肪低的白肉。

2.每天一杯牛奶、一塊豆腐是標(biāo)配。這兩種食物都是優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源，易于消化，還能提供鈣、必需脂肪酸、B族維生素等。

3.每天吃一小把堅(jiān)果。15克左右，大約一瓷勺的量，能提供人體所需的脂肪酸和膳食纖維，降低因癌癥或心臟病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

主食以全谷物為主

富含碳水化合物的主食是老年人飲食里的骨干，但適宜全谷物類(lèi)食物。建議老年人一日三餐主食的總量以200~300克為宜，種類(lèi)要包括谷類(lèi)、薯類(lèi)及雜豆。其中，粗雜糧占20%~30%的搭配比較合理，相當(dāng)于三個(gè)饅頭，兩碗小米粥。老年人的主食不妨稀一點(diǎn)，把小米、大黃米等易消化的粗糧做成粥，容易消化，但也不要頓頓喝粥。老年人最好每周能吃2~3次紅薯、芋頭等，同時(shí)減少其他主食的量。

最后要提醒的是，老年人可適當(dāng)往菜里加些蔥、醋等調(diào)料，這樣可少用鹽、味精等調(diào)味料，減少鈉的攝入。