如果你對跑步稍微有一點了解，就知道拉伸對跑步來說非常重要。在軍校這個環(huán)境中，指揮員總會組織戰(zhàn)友們進(jìn)行跑后拉伸放松，但多數(shù)人并不重視，只是象征性地做個拉伸樣子，力度用的不足。下面，就來給大家講解一下“拉伸”的重要性以及如何拉伸。
一、為什么要拉伸？
我們首先必須要弄清肌肉的工作原理。人體肌肉具備收縮性和伸展性，通過不同肌肉間相互協(xié)作，拉伸與收縮配合，我們身體才能獲得運動的能力。
好的肌肉應(yīng)當(dāng)是柔軟但又充滿彈性，這樣才能讓我們迎接各種挑戰(zhàn)。我們在運動時，往往是需要不斷用力，使特定肌群保持在收縮狀態(tài)。但肌肉具有記憶性，長期的鍛煉使得肌肉收縮能力得到了增強，卻也使得肌肉長度縮短、伸展能力變?nèi)?、柔韌性下降，比如跑步姿勢笨重僵硬等。因此在運動后應(yīng)進(jìn)行充分的拉伸，使我們的肌肉得到舒展。
二、跑后拉伸有哪些好處？
拉伸就是通過特定動作來改善肌肉過于僵硬和緊縮的狀態(tài)，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性和關(guān)節(jié)靈活性，便于運動時儲備更多的彈性勢能。所以拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)緊張，加快身體恢復(fù)，消除疲勞感，讓肌肉線條更好看。
同時，拉伸不僅是提高肌肉運動能力的關(guān)鍵，還是運動安全性的保障。肌肉經(jīng)常性處于縮緊狀態(tài)會使得局部壓力增高，產(chǎn)生局部炎癥因子，代謝廢物排出受阻且肌肉易疲勞，長此以往自然容易引發(fā)運動傷痛。
如果跑后拉伸少或者不拉伸，就會導(dǎo)致肌肉彈性下降，運動形體姿態(tài)易出現(xiàn)僵硬等問題。不正確的運動姿態(tài)就導(dǎo)致運動過程中沖擊力不斷疊加，從而引發(fā)運動損傷和疼痛。而疼痛本身也會導(dǎo)致肌肉保護(hù)性痙攣，進(jìn)一步加劇肌肉緊張，產(chǎn)生惡性循環(huán)。
不做拉伸身體就會這樣一步步被毀掉。
三、如何正確的拉伸？
跑步后的拉伸一般要先慢走，等心率降到120左右再開始，這時候肌肉還有熱度和彈性，而心肺氣息都趨于穩(wěn)定，做拉伸的效果最好，這里給大家提四個方面的建議。
01 拉伸要有針對性
跑步主要是下半身參與運動，腿部的拉伸尤為重要，但是上半身的拉伸比如肩背和頸部也不能忽視，長久的擺臂會產(chǎn)生酸痛感。
這里推薦6個常用的拉伸動作，讓你在跑步后得到身心愉悅的放松。
頸部牽拉
動作描述:
放松站立，一手輕輕按住頭部，略微用力使頭歪向一側(cè)，感受到頸部的拉伸，停頓15～20秒，換另一側(cè)重復(fù)相同動作。
橫向拉肘
動作描述:
身體挺直，一手抓另一手的手肘，朝著頭部方向緩慢內(nèi)拉，動作中配合呼吸，停留15～20秒，換另一側(cè)重復(fù)相同動作。
交叉伸腰
動作描述:
身體平躺，張開雙臂使掌心貼地，一腿伸直，另一腿交叉向異側(cè)用力伸展，頭部歪向相反方向，停頓10秒，換另一側(cè)重復(fù)相同動作。
大腿下壓
動作描述:
保持坐姿，兩腳底靠攏，腿放松朝向地面，兩手握住腳尖，手肘放在大腿上用力下壓，直到大腿肌肉感到緊繃，停留10秒。
側(cè)臥拉腿
動作描述:
身體側(cè)臥，手臂前伸，小腿彎曲，另一側(cè)手抓握腳尖，緩緩用力使腳跟靠向大腿，停頓10秒，換另一側(cè)重復(fù)相同動作。
俯身前壓
動作描述:
坐在地面上，彎曲一腿，膝蓋貼地，另一腿伸直，身體前傾，雙手盡力向腳尖方向伸展，停頓10～15秒，換另一側(cè)重復(fù)相同動作。
02 拉伸要有一定的時間
一般一個動作不低于10秒，但也不要太長，最好控制在25秒以內(nèi)，不然容易拉傷。就像橡皮筋一樣，繃著的時間一長就沒有回彈力了。
03 拉伸的力度要適中
拉伸雖好，但也不能玩命地拉，要控制力度。一般在略疼到能忍受的疼痛這個范圍，如果完全感覺不到酸痛，那么拉伸就沒有效果。注意拉伸力度是適度變化、逐漸遞增的，通常分為三個階段:輕度、中度和重度，每階段8～10秒。
04 拉伸時呼吸要自然
因為拉伸時會有酸痛感和牽拉感，很多人在拉伸時容易憋著氣，這樣只會讓肌肉更緊張，拉伸就失去了效果。拉伸時的呼吸節(jié)奏應(yīng)該是緩慢的、放松的、自然的，緩緩?fù)ㄟ^鼻子吸入空氣，直到腹部頂起，保持這樣的狀態(tài)片刻，再慢慢從嘴部或者鼻子呼出空氣。
拉伸就是為了讓身體放松，拉伸以后應(yīng)感到肌肉輕松、步履輕盈，這說明拉伸已經(jīng)到位了。如果拉伸完，還感覺到身體某些肌肉很緊張，可以再拉伸一遍。拉伸的過程固然痛苦，但結(jié)果卻很美好。希望同志們愛惜自己的身體，堅持做到跑后拉伸，不要讓傷病找上門來！
