動(dòng)作五 啞鈴側(cè)平舉

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.站立時(shí)兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握一個(gè)啞鈴垂于身體兩側(cè)，將啞鈴從身體兩側(cè)平舉，直到跟身體平行。然后慢慢落回原位；

2.不能聳起，否則負(fù)重不能集中到肩部；

3.不要晃動(dòng)身體，以免慣性影響效率；

4.鍛煉的過(guò)程中，不要貪圖重量。側(cè)平舉這樣的動(dòng)作無(wú)法用大重量進(jìn)行。

動(dòng)作六 拉索交叉?zhèn)绕脚e

動(dòng)作要點(diǎn)：

1 雙腳與肩寬，膝蓋微曲，核心收緊，雙手交叉握住握柄；

2 雙臂向兩側(cè)緩慢打開，至大臂與地面平行（肘關(guān)節(jié)不要鎖死），感受肌肉發(fā)力，頂峰收縮2-3秒；

3 控制肌肉發(fā)力，緩慢、有節(jié)奏地下落，恢復(fù)至初始位置，重復(fù)。

相比啞鈴側(cè)平舉，拉索交叉?zhèn)绕脚e的動(dòng)作過(guò)程中，阻力方向永遠(yuǎn)垂直于你的肌肉發(fā)力方向，可以保證三角肌中束始終得到有效刺激，頂峰收縮時(shí)的負(fù)荷刺激也更高，訓(xùn)練效果自然更好。

同時(shí)要注意，訓(xùn)練重量不要過(guò)大，每側(cè)0.5kg－3kg就夠了。

訓(xùn)練過(guò)程中注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，保持微曲。將大部分的重力由肌肉承受，更安全，訓(xùn)練也更高效。