下面我們就先介紹三個(gè)較為高效的動(dòng)作。

動(dòng)作一 啞鈴集中彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.坐在凳上，掌心向內(nèi)單手持啞鈴，持啞鈴側(cè)將肘部貼近同側(cè)大腿內(nèi)測(cè)，上半身略微前傾；

2.收縮二頭肌，前臂向上舉至最高點(diǎn)，擠壓肌肉并保持頂峰收縮，控制肌肉發(fā)力，緩慢下放，重復(fù)動(dòng)作；

3.動(dòng)作過(guò)程中，注意爆發(fā)力和頂峰收縮，不要使用爆發(fā)力；動(dòng)作期間，保證手背和小臂在一條直線上，不要屈腕。

動(dòng)作二 拉索彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.身體直立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，腰背挺直；

2.手持握柄，保持大臂緊貼身體，肱二頭肌發(fā)力向上舉起小臂至動(dòng)作最高點(diǎn)；

3.動(dòng)作頂端擠壓肱二頭肌，頂峰收縮，控制肌肉發(fā)力，緩慢下放，重復(fù)；

4.動(dòng)作過(guò)程中保持大臂不動(dòng)，避免借力，動(dòng)作過(guò)程控制肌肉發(fā)力，注意頂峰收縮。

動(dòng)作三 杠鈴彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.身體自然站立，膝蓋微微彎曲，大臂緊挨身體兩側(cè)，雙臂自然下垂，掌心向外握住杠鈴；

2.肱二頭肌發(fā)力，向上舉起杠鈴至最高點(diǎn)，動(dòng)作頂端停頓，控制肌肉發(fā)力，緩慢下放杠鈴，重復(fù)；

3.動(dòng)作過(guò)程中，注意爆發(fā)力和頂峰收縮，不要使用爆發(fā)力；?杠鈴下落到最低端時(shí)，切忌關(guān)節(jié)鎖死，避免受傷。