二、心率

通常來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練強(qiáng)度可以分為六級(jí)，分別是E強(qiáng)度、M強(qiáng)度、T強(qiáng)度、A強(qiáng)度、I強(qiáng)度、R強(qiáng)度，六級(jí)當(dāng)中再分為五個(gè)訓(xùn)練心率，下面我們來(lái)詳細(xì)介紹一下這些強(qiáng)度與訓(xùn)練心率之間的關(guān)系。

E強(qiáng)度對(duì)應(yīng)訓(xùn)練心率為65%-79%，它主要訓(xùn)練目的在于提升肌肉端的有氧能力，即讓肌肉里的微血管密度增加，血液中有氧酵素增加，此時(shí)乳酸堆積速度遠(yuǎn)小于代謝速度。

M強(qiáng)度對(duì)應(yīng)訓(xùn)練心率為79%-89%，它主要訓(xùn)練目的與上一級(jí)相同，但同時(shí)也會(huì)提高跑步者的自信心。

T強(qiáng)度對(duì)應(yīng)訓(xùn)練心率為89%-92% ，它主要訓(xùn)練目的在于提升耐乳酸能力和排乳酸能力，此時(shí)乳酸堆積速度與代謝速度大致相同。

A強(qiáng)度對(duì)應(yīng)訓(xùn)練心率為92%-97%，它作為將速度提到百分之百的一個(gè)過(guò)渡區(qū)，沒(méi)有特定的目的。

I強(qiáng)度對(duì)應(yīng)訓(xùn)練心率為97%-100%，，它主要訓(xùn)練目的在于提高最高攝氧量，此時(shí)乳酸堆積速度遠(yuǎn)大于代謝速度。

R強(qiáng)度對(duì)應(yīng)訓(xùn)練心率為100%-，它主要訓(xùn)練目的在于刺激神經(jīng)肌肉反射，消除LSD副作用。

所以我們?cè)谶x擇跑步配速時(shí)，可以根據(jù)我們的訓(xùn)練目的來(lái)確定我們的訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度。

下面是目標(biāo)心率的計(jì)算方法，大家可以試著計(jì)算一下。

目標(biāo)心率=（最大心率－靜態(tài)心率）*期望強(qiáng)度%+靜態(tài)心率

最大心率：最大心率又稱極限心率，是心率增加的極限。此前“220－年齡”被普遍用于最大心率的計(jì)算，但此公式推算出來(lái)的心率一般會(huì)±10—15次/min。之后有很多科學(xué)家推薦出不同的計(jì)算公式。由Gelish推出的HRmax=207－0.7*年齡最為常用。

靜態(tài)心率：測(cè)量靜態(tài)心率的最佳時(shí)間為早上，睡到自然醒并且還躺在床上沒(méi)有進(jìn)行任何身體活動(dòng)的時(shí)候，一分鐘內(nèi)的心臟跳動(dòng)次數(shù)。