秋天天氣逐漸涼爽，人的食欲較夏天大增，很多人開(kāi)始打著“貼秋膘”的借口隨意大肆吃喝，但營(yíng)養(yǎng)過(guò)盛會(huì)給身體帶來(lái)很多意想不到的危害，對(duì)于一些患有慢性病，如糖尿病、痛風(fēng)、高脂血癥等的人來(lái)說(shuō)無(wú)疑是埋下一枚重磅炸彈。那么，如何科學(xué)進(jìn)補(bǔ)呢？參考《中國(guó)居民膳食指南》推薦給大家?guī)讞l意見(jiàn)，我們來(lái)逐一進(jìn)行解讀。
食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配
現(xiàn)代人每天主食大部分是精米精面，其實(shí)糧食加工越精細(xì)，營(yíng)養(yǎng)成分流失越多，其中尤以B族維生素為首，因此每日主食中粗雜糧和全谷類(lèi)食物約50~100g為好。若腸胃功能差或者有胃腸疾病的患者，則不必每日攝入粗糧，以免粗纖維加重病情。
多吃蔬菜水果和薯類(lèi)
新鮮的蔬菜水果和薯類(lèi)中維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物均含量豐富，對(duì)人體極為有利，因此指南中推薦每天攝入蔬菜300~500g，水果200~400g。需要特別提出的是，立秋后，瓜果類(lèi)食物都不能多吃，尤其是寒涼瓜果不易多吃，盡量選擇應(yīng)季水果食用，若過(guò)量食用反季水果（如冬天吃西瓜）則可能出現(xiàn)胃痛、腹瀉等胃腸道癥狀。
每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品
奶制品中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量高，也是膳食鈣質(zhì)極好的來(lái)源，雖含鈣量不及鈣劑等藥品，但人體較易吸收利用，每日應(yīng)攝入奶或奶制品300g左右。大豆中蛋白質(zhì)的含量在植物性食物中是魁首，且其中的天然雌激素“大豆異黃酮”對(duì)女性的健康益處良多，指南推薦每天攝入30~50g大豆或其制品。
常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉
這些食物中均含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，魚(yú)肉中不飽和脂肪酸含量較高，而不飽和脂肪酸被證實(shí)對(duì)心血管疾病有益。每日應(yīng)攝入蛋類(lèi)25~50g，魚(yú)蝦類(lèi)50~100g，禽畜肉類(lèi)50~75g。一些血脂高的患者，尤其是高膽固醇血癥的患者認(rèn)為雞蛋黃是導(dǎo)致其患病的罪魁禍?zhǔn)?，但事?shí)上你的高脂血癥絕非單純的由一顆小小的雞蛋黃而引起，每一顆雞蛋黃中確實(shí)含有約300mg的膽固醇，但若你拒絕動(dòng)物內(nèi)臟以及堅(jiān)果類(lèi)食物，燒菜控制食用油的用量，恐怕你的血脂也是在正常范圍內(nèi)的。
減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食
盡量選擇植物油而非動(dòng)物油，每日不超過(guò)25~30g為宜，攝入過(guò)多油脂會(huì)導(dǎo)致肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等。有些老年人矯枉過(guò)正，每天幾乎以水煮菜為生，這樣也是不科學(xué)的，攝入油脂過(guò)少會(huì)影響脂溶性維生素，如維生素A、維生素D和維生素E的吸收，從而引發(fā)疾病。鹽的攝入量應(yīng)每日少于6g，高血壓患者應(yīng)少于3g左右。
食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重
運(yùn)動(dòng)絕對(duì)是預(yù)防疾病的法寶，運(yùn)動(dòng)時(shí)血液循環(huán)加速，輸送到各個(gè)組織器官中的氧含量高；運(yùn)動(dòng)時(shí)大量排汗可將身體中的代謝廢物排出體外，對(duì)健康極為有利。運(yùn)動(dòng)還可塑造身體優(yōu)美線(xiàn)條，保持迷人風(fēng)姿。每天應(yīng)行走6000步以上，若身體條件好的話(huà)，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，最好是戶(hù)外活動(dòng)，適量曬太陽(yáng)有助于促進(jìn)身體中維生素D的合成，可有效防止缺鈣。
三餐分配要合理，零食要適當(dāng)
最通俗易懂的方法就是那句老話(huà)“早吃好，午吃飽，晚吃少”，并且就餐時(shí)間點(diǎn)最好固定?，F(xiàn)代人膽囊結(jié)石高發(fā)，很大一部分原因就是不吃早餐，無(wú)法刺激膽囊收縮，前一晚分泌的膽汁聚集在膽囊中無(wú)法排出，久而久之就形成了結(jié)石。早餐最好在8點(diǎn)前吃完，這樣可以及時(shí)補(bǔ)充前一晚消耗掉的能量，并且讓接下來(lái)的工作精力充沛；晚餐最好在18點(diǎn)~19點(diǎn)之間，最晚也不要超過(guò)20點(diǎn)，否則食物消化不掉，既長(zhǎng)肉又影響睡眠。零食作為三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以適量選用，如酸奶、少量堅(jiān)果等。
每天足量飲水，合理選擇飲料
一個(gè)健康的成年人每天需要水2500ml，少量多次比口渴時(shí)一次大量飲用要好。至于飲品的選擇，白開(kāi)水是首選，但在運(yùn)動(dòng)后可適量選擇運(yùn)動(dòng)型飲料，有助于補(bǔ)充因大量出汗所丟失的鹽分；還可適量飲用純果汁，最好是自己鮮榨，有營(yíng)養(yǎng)還放心。至于其它高糖飲料，如可樂(lè)、雪碧等，不僅使人迅速發(fā)胖，其內(nèi)含有的氣體，也就是碳酸，進(jìn)入人體后會(huì)與身體中的游離鈣離子結(jié)合成碳酸鈣排出體外，這也是為什么很多愛(ài)喝碳酸飲料的孩子骨質(zhì)疏松程度堪比更年期婦女的原因。
飲酒應(yīng)限量
長(zhǎng)期大量飲酒可引起酒精性肝硬化、高血壓、中風(fēng)等等嚴(yán)重后果，成年男性和女性每天飲用酒的酒精量分別不超過(guò)25g和15g為宜。
吃新鮮衛(wèi)生的食物
這條不用過(guò)多解釋?zhuān)闯墒旎蛘甙l(fā)芽的馬鈴薯、鮮黃花菜和四季豆等都含有天然毒素，會(huì)引起食物中毒。隔夜飯菜中亞硝酸鹽等致癌物含量極高，不宜食用。
看到這里，您應(yīng)該明白了，合理搭配飲食結(jié)構(gòu)對(duì)人體的健康至關(guān)重要，同樣是一日三餐，差距卻有天壤之別。愿您平衡飲食，健康常伴！
