三、杠鈴彎舉
動作要領：雙手閉鎖式反握杠鈴，普通握距，兩腳自然站立，微屈膝。肩帶下沉，抬頭、提胸、收腹、緊腰。屈小臂向上運動75度時，停頓1-2秒，同時大臂緊貼肋骨垂直于地面。緩慢放下，肌肉持續(xù)發(fā)力。反復此動作采用30%-40%的負荷，每組4-8組，控制在8-12次。
目標鍛煉部位：重點鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹
注意事項：
1、整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前后晃動，不要借助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。
2、握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。
3、當杠鈴舉起時上臺肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。
4、為使這一動作更加精確可控，可以背靠墻，使肩胛骨緊貼在墻壁上。
